Хороший сон — это не только 8 часов: что такое QQRT и почему важны не только длительность, но и качество сна

В прошлой статье (ссылка) мы рассмотрели, почему сон является сложным циклическим процессом, а не пассивным состоянием. Мы также сравнили сон с другими базовыми потребностями и физической активностью, поставив их в одном ряду. Наш практический вывод заключался в том, что сон достоин не меньшего внимания, ведь от него зависит целый ряд функций организма и наше состояние в целом.

Что же является необходимым условием, чтобы сон принёс эту пользу?

Длительное время мы полагали, что единственным важным параметром сна является его продолжительность. Однако теперь мы понимаем, что, кроме длительности сна, важны и другие его характеристики.

Если мы посмотрим на научную литературу, то увидим, что среди основных параметров сна выделяют:

• Sleep latency — время, необходимое для засыпания;

• Sleep efficiency — непрерывность сна;

• Sleep duration — общая продолжительность сна;

• Subjective sleep quality — субъективная удовлетворенность сном.

Также существуют и другие показатели для более полного анализа, включая детальную оценку фаз сна — NREM и REM. Это подразумевает исследование активности мозга во время сна с помощью полисомнографии и ЭЭГ, то есть оценку архитектуры сна.

Однако мы не будем останавливаться на сложных терминах.

Для практического применения обратимся к системе, которую предлагает британский нейропсихолог Мэтт Уолкер. Для описания параметров хорошего сна он использует аббревиатуру QQRT:

• Quantity — количество;
• Quality — качество;
• Regularity — регулярность;
• Timing — время отхода ко сну.

По сути, эти четыре пункта объединяют основные характеристики здорового сна и позволяют легко применять их в повседневной жизни.

Q — Quantity: количество (длительность) сна

Это самый понятный показатель, который долгое время считался практически единственным критерием хорошего сна.

Согласно современным рекомендациям, большинству взрослых требуется 7–9 часов сна в сутки.

Почему это важно?

Организму необходимо достаточное количество времени, чтобы успеть пройти все физиологические процессы, происходящие во сне.

Если времени недостаточно, восстановительные механизмы не успевают полноценно работать, что снижает пользу сна и постепенно отражается на состоянии здоровья.

Что можно сделать?

Спать 7–9 часов каждую ночь

Конечно, потребность во сне индивидуальна. Лучший ориентир — собственное самочувствие и ощущение восстановления после сна.

Q — Quality: качество сна

Это наиболее сложный и многогранный показатель.

Одним из его важных компонентов является непрерывность сна.

Она оценивается по тому, какую часть времени, проведенного в постели, человек действительно спит.

Хорошим считается показатель, когда непрерывный сон занимает не менее 85% времени нахождения в постели.

Почему это важно?

Как мы обсуждали в предыдущей статье, сон представляет собой сложный циклический процесс.

Во время сна последовательно сменяются разные стадии, а организм выполняет множество важных функций.

Каждое пробуждение заставляет мозг практически заново проходить начальные стадии сна — поверхностный сон.

Это не делает предыдущий сон бесполезным, однако может уменьшать эффективность восстановительных процессов.

Что можно сделать?

К сожалению, здесь всё гораздо сложнее, чем просто увеличить продолжительность сна.

На качество сна влияет множество факторов, и каждый может требовать индивидуального подхода.

Самой универсальной рекомендацией остается соблюдение гигиены сна, хотя эта тема заслуживает отдельного разговора.

При этом важно помнить: если сон нарушается из-за тревоги, эмоционального стресса или других состояний, именно они также требуют внимания.

R — Regularity: регулярность

Этот показатель отражает постоянство времени отхода ко сну и пробуждения.

Почему это важно?

Регулярность тесно связана с работой циркадных ритмов — внутренних биологических часов организма.

Именно они регулируют циклы бодрствования и сна.

Когда режим остается стабильным, организму не приходится постоянно перестраиваться, благодаря чему легче засыпать, просыпаться и поддерживать стабильное качество сна.

Что можно сделать?

Старайтесь ложиться спать и просыпаться примерно в одно и то же время каждый день, включая выходные.

Допустимое отклонение — около 20–30 минут.

При этом речь идет именно о времени засыпания, а не просто нахождения в кровати.

T — Timing: время отхода ко сну

Этот показатель отражает то, когда именно человек ложится спать.

Почему это важно?

Время сна также тесно связано с циркадными ритмами.

Если регулярность помогает поддерживать работу внутренних часов, то правильно выбранное время сна позволяет максимально использовать их преимущества.

В норме циркадные ритмы обеспечивают повышение активности утром и постепенное ее снижение вечером.

Чем лучше время сна совпадает с внутренними биологическими часами, тем выше вероятность качественного отдыха.

Что можно сделать?

Наверняка вы слышали о жаворонках и совах.

Одним людям действительно комфортнее рано ложиться и рано вставать.

Другие чувствуют себя лучше при более позднем режиме.

Такие различия действительно существуют и во многом определяются генетически.

Однако не стоит путать индивидуальные особенности с привычкой поздно ложиться спать.

Большинство людей относятся к так называемому смешанному хронотипу, находясь где-то между двумя крайностями.

Определить свой хронотип можно с помощью опросника MEQ (Morningness–Eveningness Questionnaire).

Его результаты помогут понять, какое время отхода ко сну наиболее физиологично именно для вас.

Почему качественный сон так важен?

Последствия недостатка сна могут быть как очевидными, так и менее заметными.

Практически каждый человек хотя бы раз сталкивался с последствиями бессонной ночи:

• снижение концентрации внимания;
• трудности с запоминанием новой информации;
• эмоциональная нестабильность;
• ощущение, что даже привычные задачи требуют значительно больше усилий.

Это происходит потому, что сон — не просто «пауза» между днями.

Во время сна мозг и организм активно работают:

• перерабатывают и закрепляют новую информацию;
• регулируют эмоциональные реакции;
• поддерживают работу иммунной системы;
• участвуют в регуляции гормонов;
• помогают восстановлению после дневной нагрузки.

Если недостаток сна становится регулярным, все эти процессы начинают работать менее эффективно.

Чаще всего это происходит постепенно.

Нам становится сложнее принимать решения, сохранять эмоциональную устойчивость, поддерживать мотивацию, обучаться новому и восстанавливаться после стресса.

Главное

Сон — это не «потерянное» время и не препятствие продуктивности.

Напротив, это один из важнейших механизмов, который помогает сохранять физическое и психическое здоровье, эффективно работать, учиться, принимать решения и достигать своих целей.

Поэтому забота о сне — это такая же инвестиция в здоровье, как правильное питание или регулярная физическая активность.