Почему после плохого сна сложнее сосредоточиться и ясно мыслить?
Утром вы перечитываете одно сообщение несколько раз, забываете, зачем открыли приложение, а в разговоре чаще теряете мысль. После короткой или беспокойной ночи привычные дела действительно могут требовать больше усилий. Такая рассеянность бывает и у здорового человека: недосып способен временно ухудшать внимание, память и скорость реакции. NHLBI
Почему недосып влияет на работу мозга?
По мере бодрствования нарастает потребность во сне. Если сна не хватает, внимание становится менее устойчивым: периоды сосредоточенности чаще сменяются короткими провалами концентрации. Это связано с изменениями работы мозговых сетей, в том числе связывающих лобные и теменные области коры, которые помогают направлять внимание и удерживать цель.
Одновременно может страдать рабочая память — способность ненадолго удерживать и использовать информацию. Благодаря ей мы, например, помним начало фразы, пока формулируем её окончание. Поэтому после недосыпа бывает сложнее следить за разговором, выполнять инструкцию из нескольких шагов или возвращаться к задаче после отвлечения. Krause и соавт., 2017
Кроме того, сон помогает закреплять новую информацию. При его нехватке может ухудшаться и её усвоение: меняется работа гиппокампа — структуры мозга, важной для формирования новых воспоминаний. В результате прочитанное или услышанное запоминается хуже. Krause и соавт., 2017
Этим последствия недосыпа не ограничиваются. Реакции могут замедляться, привычная работа занимает больше времени, а мелкие ошибки возникают чаще. При этом становится труднее регулировать эмоции, поэтому обычная просьба или небольшая неудача иногда вызывают больше раздражения. Выраженность этих изменений у разных людей неодинакова. NHLBI Krause и соавт., 2017
Сколько сна обычно нужно взрослому?
Для большинства взрослых ориентир — 7–9 часов в сутки, хотя индивидуальная потребность различается. Важно учитывать и качество сна: частые или длительные ночные пробуждения могут оставлять ощущение разбитости даже при достаточном времени в постели. NHS
Если рассеянность появилась после отдельной плохой ночи и уменьшается при восстановлении сна, это может быть временной реакцией на недосып. Однако при регулярном сокращении сна нарушения внимания способны накапливаться, даже когда кажется, что вы уже привыкли мало спать. NHLBI
Поэтому полезно выделять достаточно времени для сна, придерживаться регулярного времени подъёма и избегать кофеина перед сном. При выраженной сонливости не садитесь за руль: снижение внимания и замедленная реакция повышают риск аварии. NHS NHLBI
Когда стоит обратиться к врачу?
Обсудите ситуацию с терапевтом, если:
- трудности со сном повторяются и мешают повседневной жизни;
- забывчивость или снижение концентрации сохраняются после восстановления сна, усиливаются либо мешают привычным делам;
- днём регулярно возникает выраженная сонливость, особенно если близкие замечают громкий храп или остановки дыхания во сне.
Врач поможет оценить возможные причины; например, сочетание храпа, остановок дыхания и дневной сонливости требует проверки на апноэ сна. NHS: бессонница NHS: проблемы с памятью NICE NG202
Источники в открытом доступе
NHLBI — How Sleep Affects Your Health: влияние недостатка сна на внимание, память, эмоции и безопасность.
Krause и соавт., 2017 — The sleep-deprived human brain: научный обзор механизмов; открытая авторская версия статьи в Nature Reviews Neuroscience.
NHS — Insomnia: ориентир по продолжительности сна для взрослых, повседневные проявления и поводы для обращения.
NHS — Memory loss: когда проблемы с памятью требуют врачебной оценки.
NICE NG202: клинические рекомендации по распознаванию и оценке апноэ сна.