არასაკმარისი ძილი: როგორ მოქმედებს ცუდი ძილი ყურადღებასა და მეხსიერებაზე

რატომ არის ცუდი ძილის შემდეგ კონცენტრირება და მკაფიო აზროვნება უფრო რთული?

დილით შეიძლება ერთი და იგივე შეტყობინება რამდენჯერმე გადაიკითხოთ, დაგავიწყდეთ, რატომ გახსენით აპლიკაცია, ან საუბრის დროს უფრო ხშირად დაკარგოთ აზრი. ხანმოკლე ან მოუსვენარი ღამის შემდეგ ჩვეულებრივი საქმეების შესრულება მართლაც შეიძლება მეტ ძალისხმევას მოითხოვდეს. ასეთი გაფანტულობა ჯანმრთელ ადამიანსაც შეიძლება დაემართოს: არასაკმარისმა ძილმა შეიძლება დროებით გააუარესოს ყურადღება, მეხსიერება და რეაქციის სისწრაფე. NHLBI

რატომ მოქმედებს არასაკმარისი ძილი ტვინის მუშაობაზე?

რაც უფრო დიდხანს ვართ ფხიზლად, მით უფრო იზრდება ძილის მოთხოვნილება. როდესაც ძილი არასაკმარისია, ყურადღება ნაკლებად სტაბილური ხდება: კონცენტრაციის პერიოდებს უფრო ხშირად ენაცვლება ყურადღების ხანმოკლე დაკარგვა. ეს დაკავშირებულია ტვინის ქსელების მუშაობის ცვლილებებთან, მათ შორის იმ ქსელებისა, რომლებიც თავის ტვინის ქერქის შუბლისა და თხემის უბნებს აკავშირებს და რომლებიც გვეხმარება ყურადღების მიმართულების შენარჩუნებასა და მიზნის შესრულებაში.

ამასთანავე, შეიძლება დაზარალდეს სამუშაო მეხსიერება — ინფორმაციის მცირე ხნით შენარჩუნებისა და გამოყენების უნარი. მისი დახმარებით, მაგალითად, შეგვიძლია გვახსოვდეს წინადადების დასაწყისი, სანამ მის დასასრულს ვაყალიბებთ. ამიტომ არასაკმარისი ძილის შემდეგ შეიძლება უფრო რთული იყოს საუბრის მიყოლა, რამდენიმე ეტაპისგან შემდგარი ინსტრუქციის შესრულება ან ყურადღების გადატანის შემდეგ დავალებაზე დაბრუნება. Krause et al., 2017

გარდა ამისა, ძილი ხელს უწყობს ახალი ინფორმაციის კონსოლიდაციას. მისი ნაკლებობის დროს შეიძლება ინფორმაციის ათვისებაც გაუარესდეს: იცვლება ჰიპოკამპის მუშაობა — ტვინის სტრუქტურის, რომელიც მნიშვნელოვანია ახალი მოგონებების ფორმირებისთვის. შედეგად, წაკითხული ან მოსმენილი ინფორმაცია შეიძლება უფრო ცუდად დაგვამახსოვრდეს. Krause et al., 2017

არასაკმარისი ძილის შედეგები ამით არ შემოიფარგლება. რეაქცია შეიძლება შენელდეს, ჩვეულებრივი სამუშაოს შესრულებას მეტი დრო დასჭირდეს, ხოლო მცირე შეცდომები უფრო ხშირად წარმოიქმნას. ამასთანავე, ემოციების რეგულირება შეიძლება გართულდეს, ამიტომ ჩვეულებრივმა თხოვნამ ან მცირე წარუმატებლობამ ზოგჯერ უფრო ძლიერი გაღიზიანება გამოიწვიოს. ამ ცვლილებების გამოხატულება სხვადასხვა ადამიანში განსხვავებულია. NHLBI, Krause et al., 2017

რამდენი ძილი სჭირდება ჩვეულებრივ ზრდასრულ ადამიანს?

ზრდასრულთა უმეტესობისთვის რეკომენდებული ორიენტირია 7–9 საათი ძილი ღამეში, თუმცა ძილის ინდივიდუალური მოთხოვნილება განსხვავებულია. მნიშვნელოვანია ძილის ხარისხის გათვალისწინებაც: ღამით ხშირი ან ხანგრძლივი გამოღვიძებები შეიძლება დაღლილობის შეგრძნებას იწვევდეს მაშინაც კი, როდესაც საწოლში საკმარისი დრო გაატარეთ. NHS

თუ გაფანტულობა ერთი ცუდი ღამის შემდეგ გამოვლინდა და ძილის აღდგენისას მცირდება, ეს შეიძლება იყოს ძილის ნაკლებობაზე ორგანიზმის დროებითი რეაქცია. თუმცა, ძილის რეგულარულმა შემცირებამ შეიძლება ყურადღების პრობლემების დაგროვება გამოიწვიოს, მაშინაც კი, როდესაც გეჩვენებათ, რომ ცოტა ძილს უკვე მიეჩვიეთ. NHLBI

ამიტომ მნიშვნელოვანია ძილისთვის საკმარისი დროის გამოყოფა, გაღვიძების რეგულარული დროის დაცვა და ძილის წინ კოფეინის მიღების თავიდან აცილება. გამოხატული ძილიანობის შემთხვევაში ავტომობილს ნუ მართავთ: ყურადღების დაქვეითება და შენელებული რეაქცია ზრდის ავარიის რისკს. NHS, NHLBI

როდის არის საჭირო ექიმთან მიმართვა?

მიმართეთ ოჯახის ექიმს, თუ:

• ძილის პრობლემები განმეორებით ვლინდება და ხელს გიშლით ყოველდღიურ ცხოვრებაში;
• დავიწყება ან კონცენტრაციის დაქვეითება ძილის აღდგენის შემდეგაც გრძელდება, ძლიერდება ან ხელს გიშლით ყოველდღიური საქმიანობის შესრულებაში;
• დღის განმავლობაში რეგულარულად გაქვთ გამოხატული ძილიანობა, განსაკუთრებით თუ ახლობლები ამჩნევენ ხმამაღალ ხვრინვას ან ძილის დროს სუნთქვის შეჩერების ეპიზოდებს.

ექიმი დაგეხმარებათ შესაძლო მიზეზების შეფასებაში. მაგალითად, ხვრინვის, ძილის დროს სუნთქვის შეჩერებისა და დღის განმავლობაში ძილიანობის ერთობლიობა ძილის აპნოეს გამოკვლევას საჭიროებს. NHS: უძილობა, NHS: მეხსიერების დაქვეითება, NICE NG202

ღია წვდომის წყაროები

NHLBI — How Sleep Affects Your Health: ძილის ნაკლებობის გავლენა ყურადღებაზე, მეხსიერებაზე, ემოციებსა და უსაფრთხოებაზე.

Krause et al., 2017 — The sleep-deprived human brain: სამეცნიერო მიმოხილვა შესაბამისი მექანიზმების შესახებ; სტატიის ავტორის ღია ვერსია, რომელიც გამოქვეყნებულია Nature Reviews Neuroscience-ში.

NHS — Insomnia: ინფორმაცია ზრდასრულებისთვის რეკომენდებული ძილის ხანგრძლივობის, ყოველდღიური გამოვლინებებისა და ექიმთან მიმართვის მიზეზების შესახებ.

NHS — Memory loss: როდის საჭიროებს მეხსიერების პრობლემები სამედიცინო შეფასებას.

NICE NG202: კლინიკური რეკომენდაციები ძილის აპნოეს ამოცნობისა და შეფასების შესახებ.